sarms workout

Mellores adestramentos de peito para masas: unha guía para principiantes

¿Buscas un enorme cofre que non poida deixar de saír dese chaleco? Pasas infinitas horas no banco con pouca ou ningunha ganancia de tamaño? ¿Queres que o teu peito se asemelle a unha montaña de músculo que sempre soñaches? Se as túas respostas son afirmativas, esta guía sobre os mellores exercicios no peito para a masa é todo para ti.

O uso do volume moduladores selectivos dos receptores de andróxenos pode resultar extremadamente útil. Non obstante, a viaxe de transformación do teu peito esixe que teñas un mando completo que só chega facilmente cunha comprensión clara e completa dos conceptos básicos.

Anatomía do peito

O peito humano está formado por dous músculos: o pectoral maior e o pectoral menor. Ambos músculos traballan en tándem para facer que o peito funcione. Estes músculos do peito comezan pola clavícula e insírense no esterno e no húmero (a zona da axila) co pectoral menor situado directamente debaixo do pectoral maior.

Diferentes funcións dos músculos do peito

As tres funcións diferentes dos músculos do peito son:

  • A capacidade de subir e baixar o brazo polos lados.
  • O movemento de lanzamento do arma lateral.
  • O clásico movemento de loita de brazos.

Para construír o peito, os exercicios básicos e básicos suxeridos inclúen as moscas e a prensa.

Indicadores de construción de peito

Non se pode negar o feito de que o peito está feito dunha única masa muscular, pero sempre debes adestrar como se dividía en tres partes: a parte superior, media e inferior.

O peito superior

É mellor estimular coa realización de exercicios que se executan nun banco inclinado de 30 a 45 por cento. Por exemplo, as moscas inclinadas con mancuernas ou a barra inclinada e a prensa de banco con mancuernas son excelentes exercicios para a parte superior do peito.

O peito medio

Esta rexión do peito é mellor estimulada pola realización de exercicios que se executan nun banco plano. Por exemplo, as pesas de mancuerna planas ou a barra plana de pesas e pesas son excelentes exercicios no peito medio.

O peito inferior

É mellor estimularse a partir dos exercicios que se executan nun banco de declive de 30 a 45. Por exemplo, as moscas de diminución de pesas ou a barra de pesas e pesas son excelentes exercicios no peito inferior.

É importante lembrar que as tres áreas do peito responden ben inicialmente a intervalos de representación baixa (4-6) ou moderada (8-12). Os principiantes deberían evitar rangos de repeticións máis altos e deberían centrarse lentamente e gradualmente en levantar pesos pesados ​​que proporcionen a base sólida moi requirida. Os pesos libres serían o mellor para ti se cres que o teu peito é un punto débil. Sábese que os pesos libres axudan a desenvolver o peito mellor que as máquinas.

Programas de adestramento de construción de peito

Aquí tes unha lista dalgúns dos programas de adestramento de construción de peito máis sorprendentes:

DÍA SUPERIOR DO PEITO

Prensa de banca inclinable Barbell Medium-Grip

  1. O Barbell Incline Bench Press Medium-Grip (3 xogos, 4-6 repeticións) trata de cargar a barra cun peso razoable para fins de adestramento.
  2. Despois, pode deitarse no banco asegurándose de que os pés están planos no chan mentres conduce ata os cadros.
  3. É importante lembrar que os omóplatos deben ser retraídos e arquear a parte traseira.
  4. Agora é hora de que collas un agarre pronunciado e medio para cubrir os aneis da barra. A continuación, pode proceder a retirar a barra do estante mentres se garante que o peso se sostén sobre o peito cos brazos estendidos.
  5. Unha vez feito isto, debes reducir a barra flexionando os cóbados ata o esterno. É importante manter os cóbados lixeiramente atraídos e os latos para manterse axustados mantendo o control para que a barra non salte do peito.
  6. O último paso consiste en tocar o torso coa barra e despois estender os cóbados para volver á barra.

Incline Dumbbell Press

  1. A Incline Dumbbell Press (3 sets, 8 repeticións) require que simplemente deite tranquilo no banco inclinado. Agora debes manter unha mancuerna sobre as coxas en cada man de tal xeito que as palmas das mans se enfrenten.
  2. Empuxe as pesas usando as coxas e comece a levantar cada unha das pesas unha á vez mentres as suxeita no ancho dos ombreiros.
  3. Entón está obrigado a xirar os pulsos cara adiante unha vez que as pesas se levanten ata o ancho do ombreiro de tal xeito que as palmas das mans mirando cara a fóra.
  4. É extremadamente importante ter un control completo das pesas e despois respirar e empurralas cara arriba co peito.
  5. Agora é hora de que trabes os brazos na parte superior. Manteña-los alí por un segundo e logo gradualmente comece a baixar o peso. Lembre de inclinar perfectamente de tal xeito que baixar os pesos leva ata dúas veces o tempo que se levou para subilos.
  6. Podes comezar repetindo os movementos para a elección desexada de repeticións.
  7. Para soltar as pesas unha vez que remates, idealmente deberías colocalas nas coxas e despois no chan.

Flexións

  1. As flexións (3 xogos, 12 repeticións) son excelentes para mellorar o potencial do teu peito.
  2. Debería comezar tumbado boca abaixo no chan e logo colocar as mans a uns 35 polgadas de distancia mentres sostén o torso cara arriba ao longo dos brazos.
  3. Agora é hora de que baixes pola parte baixa mentres inspiras ata que o peito case toca o chan.
  4. A continuación, pode respirar mentres presiona o peito e presionar a parte superior das costas, de volta á posición inicial.
  5. Podes comezar a baixar de novo despois de ter unha pequena pausa na posición superior contratada. Realiza cantas repeticións poidas manexar e desexar.

DÍA DO PITO MEDIO

Moscas de mancuerna

  1. Dumbbell Flyes (3 sets, 8-12 repeticións) consiste en deitarse no banco plano cunha mancuerna cada unha nas mans que descansan encima das coxas coas palmas das mans.
  2. Usa as coxas para levantar as pesas unha a unha. Debería facelo un punto para suxeitalos (coas palmas das mans enfrontadas) ao ancho dos ombreiros. A súa posición inicial será onde levante as pesas suxerindo que as presione, pero pare e manteña xusto antes de bloquear.
  3. Baixa os brazos polos dous lados nun amplo arco cunha lixeira curva nos cóbados. É importante ter en conta aquí que o movemento debe ocorrer só na articulación dos ombros e non nos brazos.
  4. Unha vez feito isto, podes conseguir que os teus brazos volvan á posición inicial mentres expiras e apertas os músculos do peito.
  5. O último paso consiste en manterse na posición contratada por un segundo ou dous. Agora, repita o movemento para a elección desexada de repeticións.

DÍA DO PEITO INFERIOR

Declinar prensa de bancos con mancuernas

  1. Para comezar con Decline Dumbbell Bench Press (3 sets, 8 repeticións), primeiro debes asegurar as pernas ao final do banco de declive. Entón, deite cunha mancuerna en cada man encima das coxas de xeito que as mans estean enfrontadas.
  2. Comeza a mover as pesas da túa parte dianteira ao ancho dos ombreiros unha vez que te deites.
  3. A posición de partida ocorre cando xiras os pulsos cara adiante ao ancho dos ombreiros coas palmas das mans orientadas cara a ti.
  4. Agora é hora de derrubar os pesos ao carón mentres expiras. Asegúrese de manter os antebrazos perpendiculares ao chan.
  5. Empuxe as pesas mentres se respira usando os músculos pectorais. A continuación, proceda a bloquear os brazos na posición contraída e presione o peito. Agora manteña alí un ou dous segundos e logo empeza a baixar lentamente.
  6. O último paso consiste en repetir o movemento para o número de repeticións preferido.

Con estes mellores adestramentos no peito e SARM xenuínos do Tenda SARMs, pode estar case seguro de levar o seu rendemento de adestramento a un nivel completamente diferente.