Mellores adestramentos de peito para masas: unha guía para principiantes
¿Buscas un enorme cofre que non poida deixar de saír dese chaleco? Pasas infinitas horas no banco con pouca ou ningunha ganancia de tamaño? ¿Queres que o teu peito se asemelle a unha montaña de músculo que sempre soñaches? Se as túas respostas son afirmativas, esta guía sobre os mellores exercicios no peito para a masa é todo para ti.
O uso do volume moduladores selectivos dos receptores de andróxenos pode resultar extremadamente útil. Non obstante, a viaxe de transformación do teu peito esixe que teñas un mando completo que só chega facilmente cunha comprensión clara e completa dos conceptos básicos.
Anatomía do peito
O peito humano está formado por dous músculos: o pectoral maior e o pectoral menor. Ambos músculos traballan en tándem para facer que o peito funcione. Estes músculos do peito comezan pola clavícula e insírense no esterno e no húmero (a zona da axila) co pectoral menor situado directamente debaixo do pectoral maior.
Diferentes funcións dos músculos do peito
As tres funcións diferentes dos músculos do peito son:
- A capacidade de subir e baixar o brazo polos lados.
- O movemento de lanzamento do arma lateral.
- O clásico movemento de loita de brazos.
Para construír o peito, os exercicios básicos e básicos suxeridos inclúen as moscas e a prensa.
Indicadores de construción de peito
Non se pode negar o feito de que o peito está feito dunha única masa muscular, pero sempre debes adestrar como se dividía en tres partes: a parte superior, media e inferior.
O peito superior
É mellor estimular coa realización de exercicios que se executan nun banco inclinado de 30 a 45 por cento. Por exemplo, as moscas inclinadas con mancuernas ou a barra inclinada e a prensa de banco con mancuernas son excelentes exercicios para a parte superior do peito.
O peito medio
Esta rexión do peito é mellor estimulada pola realización de exercicios que se executan nun banco plano. Por exemplo, as pesas de mancuerna planas ou a barra plana de pesas e pesas son excelentes exercicios no peito medio.
O peito inferior
É mellor estimularse a partir dos exercicios que se executan nun banco de declive de 30 a 45. Por exemplo, as moscas de diminución de pesas ou a barra de pesas e pesas son excelentes exercicios no peito inferior.
É importante lembrar que as tres áreas do peito responden ben inicialmente a intervalos de representación baixa (4-6) ou moderada (8-12). Os principiantes deberían evitar rangos de repeticións máis altos e deberían centrarse lentamente e gradualmente en levantar pesos pesados que proporcionen a base sólida moi requirida. Os pesos libres serían o mellor para ti se cres que o teu peito é un punto débil. Sábese que os pesos libres axudan a desenvolver o peito mellor que as máquinas.
Programas de adestramento de construción de peito
Aquí tes unha lista dalgúns dos programas de adestramento de construción de peito máis sorprendentes:
DÍA SUPERIOR DO PEITO
Prensa de banca inclinable Barbell Medium-Grip
- O Barbell Incline Bench Press Medium-Grip (3 xogos, 4-6 repeticións) trata de cargar a barra cun peso razoable para fins de adestramento.
- Despois, pode deitarse no banco asegurándose de que os pés están planos no chan mentres conduce ata os cadros.
- É importante lembrar que os omóplatos deben ser retraídos e arquear a parte traseira.
- Agora é hora de que collas un agarre pronunciado e medio para cubrir os aneis da barra. A continuación, pode proceder a retirar a barra do estante mentres se garante que o peso se sostén sobre o peito cos brazos estendidos.
- Unha vez feito isto, debes reducir a barra flexionando os cóbados ata o esterno. É importante manter os cóbados lixeiramente atraídos e os latos para manterse axustados mantendo o control para que a barra non salte do peito.
- O último paso consiste en tocar o torso coa barra e despois estender os cóbados para volver á barra.
Incline Dumbbell Press
- A Incline Dumbbell Press (3 sets, 8 repeticións) require que simplemente deite tranquilo no banco inclinado. Agora debes manter unha mancuerna sobre as coxas en cada man de tal xeito que as palmas das mans se enfrenten.
- Empuxe as pesas usando as coxas e comece a levantar cada unha das pesas unha á vez mentres as suxeita no ancho dos ombreiros.
- Entón está obrigado a xirar os pulsos cara adiante unha vez que as pesas se levanten ata o ancho do ombreiro de tal xeito que as palmas das mans mirando cara a fóra.
- É extremadamente importante ter un control completo das pesas e despois respirar e empurralas cara arriba co peito.
- Agora é hora de que trabes os brazos na parte superior. Manteña-los alí por un segundo e logo gradualmente comece a baixar o peso. Lembre de inclinar perfectamente de tal xeito que baixar os pesos leva ata dúas veces o tempo que se levou para subilos.
- Podes comezar repetindo os movementos para a elección desexada de repeticións.
- Para soltar as pesas unha vez que remates, idealmente deberías colocalas nas coxas e despois no chan.
Flexións
- As flexións (3 xogos, 12 repeticións) son excelentes para mellorar o potencial do teu peito.
- Debería comezar tumbado boca abaixo no chan e logo colocar as mans a uns 35 polgadas de distancia mentres sostén o torso cara arriba ao longo dos brazos.
- Agora é hora de que baixes pola parte baixa mentres inspiras ata que o peito case toca o chan.
- A continuación, pode respirar mentres presiona o peito e presionar a parte superior das costas, de volta á posición inicial.
- Podes comezar a baixar de novo despois de ter unha pequena pausa na posición superior contratada. Realiza cantas repeticións poidas manexar e desexar.
DÍA DO PITO MEDIO
Moscas de mancuerna
- Dumbbell Flyes (3 sets, 8-12 repeticións) consiste en deitarse no banco plano cunha mancuerna cada unha nas mans que descansan encima das coxas coas palmas das mans.
- Usa as coxas para levantar as pesas unha a unha. Debería facelo un punto para suxeitalos (coas palmas das mans enfrontadas) ao ancho dos ombreiros. A súa posición inicial será onde levante as pesas suxerindo que as presione, pero pare e manteña xusto antes de bloquear.
- Baixa os brazos polos dous lados nun amplo arco cunha lixeira curva nos cóbados. É importante ter en conta aquí que o movemento debe ocorrer só na articulación dos ombros e non nos brazos.
- Unha vez feito isto, podes conseguir que os teus brazos volvan á posición inicial mentres expiras e apertas os músculos do peito.
- O último paso consiste en manterse na posición contratada por un segundo ou dous. Agora, repita o movemento para a elección desexada de repeticións.
DÍA DO PEITO INFERIOR
Declinar prensa de bancos con mancuernas
- Para comezar con Decline Dumbbell Bench Press (3 sets, 8 repeticións), primeiro debes asegurar as pernas ao final do banco de declive. Entón, deite cunha mancuerna en cada man encima das coxas de xeito que as mans estean enfrontadas.
- Comeza a mover as pesas da túa parte dianteira ao ancho dos ombreiros unha vez que te deites.
- A posición de partida ocorre cando xiras os pulsos cara adiante ao ancho dos ombreiros coas palmas das mans orientadas cara a ti.
- Agora é hora de derrubar os pesos ao carón mentres expiras. Asegúrese de manter os antebrazos perpendiculares ao chan.
- Empuxe as pesas mentres se respira usando os músculos pectorais. A continuación, proceda a bloquear os brazos na posición contraída e presione o peito. Agora manteña alí un ou dous segundos e logo empeza a baixar lentamente.
- O último paso consiste en repetir o movemento para o número de repeticións preferido.
Con estes mellores adestramentos no peito e SARM xenuínos do Tenda SARMs, pode estar case seguro de levar o seu rendemento de adestramento a un nivel completamente diferente.