A construción muscular pode ser complicada; calquera que leu unha revista de fitness ou dúas sábeo. Construímos unha lista de regras que che permitirán maximizar os teus adestramentos, perder graxa e gañar músculo.
Aquí estamos cubrindo os principios universais de como construír músculo.
Estes consellos ensinaranlle os fundamentos fundamentais do crecemento masa muscular, xa sexa un principiante, un fisiculturista ou se quere facerse máis forte que grande. Tamén aprenderás a aumentar o crecemento muscular e alcanzar os teus obxectivos.
O primeiro é que os equipos de ximnasia poden ser perigosos e non se lesionen custe o que custe (¡os fisioterapia son caros!), Así que asegúrate de seguir a normativa do ximnasio e levantalo de forma responsable.
15 consellos para construír músculos
1. Desenvolve unha rutina
A coherencia é clave!
Desenvolver unha rutina é esencial para a construción muscular. A mellor práctica é adestrar con peso polo menos tres veces por semana. Tres sesións á semana son a cantidade mínima de volume necesaria para crear un estímulo muscular, pero pode superalo. Asegúrate de permitir ao teu corpo o tempo suficiente para recuperarse entre sesións.
2. Quentar correctamente
Un quecemento sólido permitirache levantar máis peso máis tarde, o que significa un músculo engadido.
O quecemento é abrir articulacións, estirar ligamentos, tendóns e aumentar a temperatura muscular. Se estás a facer unha sesión pesada, comeza con movementos básicos de peso corporal para quentar os músculos.
3. Volume e intensidade
Tren con alto volume e intensidade media.
O volume é o número de conxuntos e repeticións que fai e a intensidade é o peso que usa. Por exemplo, aquí tes tres "conxuntos" diferentes que podes facer cando adestras con pesas:
- 1 opción ten dez repeticións nun conxunto de 4 co mesmo peso usado para cada grupo,
- 2 opción usa un peso maior con menos conxuntos e
- 3 opción representa o proceso de comezar con máis repeticións dun peso inferior e rematar con menos repeticións dun peso maior.
| repeticións | actuacións | Peso usado | |
| 1 opción | 8 | 4 | 20 kg |
| 2 opción | 10 | 3 | 25 kg |
| 3 opción |
10 8 6 |
3 |
20 kg 25 kg 30kg |
4. Empúxate
Empuxe cada exercicio para case fallar. Fracaso, o que significa que non podería completar fisicamente un conxunto máis da actividade. Se o teu formulario desapareceu, entón os teus músculos necesitarán tempo para recuperarte; empúrrate pero non ata o punto de lesionarte.
5. Escolle os exercicios axeitados
O gran 3 cando o adestramento con pesas é o agachamento, o peso morto e a presión sobre o banco: estes exercicios aumentarán a forza, o estado e o volume. Non obstante, todos teñen un obxectivo diferente cando comezan a adestrar con pesas. Fale cun profesional e faga a súa investigación para atopar os mellores exercicios para alcanzar este obxectivo.
6. Coma ben
A túa dieta é unha gran parte da túa capacidade para construír músculos. Se estás a construír músculos, debes comer máis proteínas para alimentar o novo crecemento muscular.
Un excedente de calorías é esencial para construír músculos; con todo, comer o correcto no momento adecuado é crucial para axudarche a aumentar a túa masa muscular. O xeito máis sinxelo é almorzar, xantar e cear, como de costume, intercalado con comidas post-adestramento, pre-cama e con dous petiscos no medio.
7. Alimenta os teus adestramentos
Coma algo de proteína antes e despois de adestrar. Isto é importante, xa que de 10 a 20 gramos de proteína consumidos uns 60 minutos antes do seu tren axudarán a inducir un efecto de construción muscular despois da sesión.
8. Sacudidas de proteínas
A ciencia dinos que as comidas líquidas son absorbidas máis rápido, tan difícil. Beba un batido de proteínas 30 a 60 minutos antes do adestramento.
Un estudo realizado no 2001 na Universidade de Texas descubriu que os levantadores que bebían un batido que contiñan aminoácidos e hidratos de carbono antes de traballar aumentaban máis a síntese de proteínas que os levantadores que bebían o mesmo batido despois de facer exercicio.
9. Hidrata!
Os estudos de investigación demostraron que cando as células perden auga e, polo tanto, volumen, a produción de proteínas pode diminuír e a degradación de proteínas acelera.
10. Sobrecarga progresiva
O mellor sería desafiar os músculos para desencadear o crecemento, pero tamén debes ser intelixente sobre como fas. Se aumenta a cantidade de peso que está levantando demasiado rápido, aumentará o risco de lesións. Pero se o fas demasiado lentamente, cambiarás os resultados ou acadarás unha meseta.
Consello profesional: engade un 2-5% de peso aos ascensores cada semana para aumentar progresivamente os pesos que estás a usar.
11. Concéntrase na conexión mente-músculo
Emprega igualmente máquinas de illamento e pesos libres. Os ximnasios modernos están cheos de maquinaria elegante que pode axudar a construír músculos, un grupo muscular á vez. Non obstante, non axudarán a construír unha base sólida de masa muscular. As pesas e mancuernas son esenciais para exercicios compostos, especialmente para principiantes.
12. Fai movementos compostos
Pode ter a tentación de probar todos os exercicios posibles que vexa en revistas ou sitios web de fitness; o mellor é seguir primeiro cos movementos básicos.
Exercicios como o agachamento, o peso morto, a prensa de banco con barra e a prensa de ombreiro militar non deben faltar na súa rutina.
13. Non salte grupos musculares
As pernas e as costas son tan importantes como os brazos e os abdominais. Comeza a adestrar todo o corpo desde o principio e será máis sinxelo.
14. Acerta o limiar de Leucina
A leucina é un tipo de proteína que causa o crecemento muscular, atopándose principalmente nas proteínas animais. Para asegurarte de alcanzar o limiar de leucina, le as etiquetas dos teus alimentos.
15. Descanse bastante
A construción muscular, a recuperación e a reparación prodúcense ao descansar e durante o sono; o non descansar adecuadamente pode prolongar o proceso de construción muscular e posiblemente provocar lesións.
Se segues estes 15 consellos, garántoche que acumularás músculos e aumentarás máis rápido do que pensas.